Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân khoa học

Nhịn ăn hay ăn kiêng quá mức không những không giảm cân được mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Hôm nay, chúng tôi xin mách các bạn nguyên tắc lên thực đơn giảm cân khoa học cùng tìm hiểu nhé.

1. Xác định mục tiêu giảm cân

Làm bất cứ một việc gì, bạn cũng cần có mục tiêu. Bạn muốn giảm bao nhiêu cân, giảm bao nhiêu cm vòng bụng? Hãy lên kế hoạch ăn uống và tập luyện một cách hợp lý và viết chúng ra giấy. Việc ăn kiêng ở những ngày đầu đôi khi khiến bạn nản lòng. Nhưng đã có mục đích rõ ràng, bạn sẽ nghiêm túc thực hiện các chế độ của mình!

2. Chia nhỏ các bữa ăn

 

Một kế hoạch ăn kiêng đúng cách sẽ chia nhỏ các bữa ăn của bạn. Nếu như trước đây bạn ăn 3 bữa mỗi ngày, con số sẽ tăng lên thành 5 tới 6 bữa. Bên cạnh đó, khối lượng thực phẩm bạn sử dụng tại mỗi bữa ăn sẽ nhỏ đi. Việc này giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, lại giúp những hoạt động, vận động tiêu hao được toàn bộ năng lượng sau mỗi bữa ăn.

3. Không ăn sau 8h tối

Theo các nghiên cứu khoa học, từ các chuyên gia ở khắp mọi nơi trên thế giới, việc ăn tối quá muộn sẽ tăng khả năng gặp các vấn đề về sức khỏe. Không chỉ tăng lượng calo không cần thiết trước khi đi ngủ, ăn sau 8h sẽ khiến dạ dày bạn không kịp tiêu hóa thức ăn. Dạ dày làm việc sẽ chiếm thời gian của não, thận, tuyến tụy và nhiều cơ quan nội tạng khác. Những chất dinh dưỡng trong thực phẩm lúc này phần nhiều chuyển thành mỡ. Chúng sẽ tích lũy tại gan của bạn, chen lấn vào giữa những lớp mô, cho bạn cơ hội tăng cân trông thấy.

4. Tính toán lượng calo vào – calo ra

Thành phần quan trọng bạn cần để ý ngoài các chất dinh dưỡng chính là khối lượng thực phẩm – khối lượng calo bạn nạp vào người. Quá trình giảm cân diễn ra mạnh mẽ nhất khi số calo bạn nạp vào cơ thể ít hơn khi bạn hoạt động tiêu tốn. Lúc này, đường và mỡ thừa sẽ được đốt cháy để bổ sung năng lượng.

Có thể bạn chưa biết, theo những nghiên cứu về việc giảm cân của con người, những người tính khẩu phần calo của mình có khả năng giảm nhiều hơn từ 2.5 tới 3.5kg so với những người không tính.

Để cơ thể hoạt động bình thường, duy trì sức khỏe, mỗi ngày, mỗi người cần số calo như sau:

  • Con gái (14 – 18t) cần 1800 calo
  • Con trai (14 – 18t) cần 2200 calo
  • Nữ (19 – 30t) cần 2000 calo
  • Nam (19 – 30t) cần 2400 calo
  • Nữ (31 – 50t) cần 1800 calo
  • Nam (31 – 50t) cần 2200 calo
  • Đặc biệt, phụ nữ sau sinh, cho con bú cần từ 2200 tới 2500 mỗi ngày

5. Xây dựng thực đơn phù hợp với cơ thể

Mỗi người có một cơ địa khác nhau. Bạn không thể áp dụng thực đơn của người khác với những chỉ số khác lên mình. Khi bắt đầu thực hiện, hãy lắng nghe xem cơ thể mình phản ứng ra sao. Cân nhắc những món ăn phù hợp với bản thân, thay đổi khẩu phần liên tục sẽ giúp bạn luôn vui vẻ bắt kịp chế độ ăn uống giảm cân khoa học.

Trên đây là 5 nguyên tắc lên thực đơn giảm cân khoa học. Với 5 nguyên tắc này, hi vọng bạn sẽ xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân khoa học và sớm lấy lại vóc dáng thon gọn nhé.

Xem thêm: 7 món ăn vặt lành mạnh giúp bạn giảm cân hiệu quả